Физическая подготовка.

Гимнастика общие сведения.

Занятия по гимнастике направлены на развитие и совершенствованние у занимающихся ловкости, силы, силовой выносливости, быстнроты, пространственной ориентировки, строевой выправки и подтяннутости, а также на воспитание моральных, волевых и эстетических качеств.

Многообразие гимнастических упражнений, избирательный харакнтер их воздействия на определенные группы мышц, возможность точной дозировки физической нагрузки делают гимнастику незаменинмым средством физического воспитания.

В содержание занятий по гимнастике с юношами допризывного и призывного возраста включаются строевые упражнения, общеразвивающие упражнения, упражнения на снарядах (перекладина, брусья), опорные прыжки, акробатические упражнения и прикладные - лазанье, равновесия, поднимание и переноска грузов.

Рекомендуемые упражнения направлены на развинтие физических качеств, формирование прикладных навыков и умений, быстрейшему овладению воинскими специальностями в период службы в армии.

 

Строевые упражнения.

Строевые упражнения представляют собой совместные или одиночные действия занимающихсяа в том или ином строю.аа Приведём основные понятия о строевых упражнениях.

Строи и управление ими.

Строй - установленное размещение занимающихся для совместнных действий.

Шеренга - строй, в котором занимающиеся размещены один возле другого на одной линии.

Фланг - правая (левая) оконечность строя. При поворотах названия флангов не изменяются.

Фронт - сторона строя, в которую занимающиеся обращены лицом.

Интервал - расстояние по фронту между занимающимися.

Дистанция - расстояние в глубину между занимающимися.

Двухшереножный строй - строй, в котором стоящие в одной шеренге расположены в затылок стоящим в другой на дистанции одного шага (вытянутой руки, наложенной ладонью на плечо впереди стоянщего). Шеренги называются первой и второй. При повороте строя названия шеренг не изменяются. Одношереножный (шеренга) и двухшенреножный строи могут быть сомкнутыми и разомкнутыми.

В сомкнутом строю занимающиеся в шеренгах расположены по фронту с интервалами, равными ширине ладони между локтями.

В разомкнутом строю занимающиеся в шеренгах расположены по фронту с интервалами в один шаг или на интервалах, указанных препондавателем.

Колонна - строй, в котором занимающиеся расположены в затынлок друг другу. Колонны могут быть по одному, по два, по три, по четыре и более.

Управление строем на занятиях осуществляется преподавателем и занимающимися (старостами групп, старшими учебных отделений и дежурными) посредством команд и распоряжений, которые подаются голосами или установленными сигналами.

Команда разделяется на предварительную и исполнительную. Предварительная команда подается отчетливо, громко и протяжно, чтобы находящиеся в строю поняли, каких действий от них требуют. Исполнительная команда подается после паузы громко, отрывисто и четко: лНапра-ВО!╗, лКру-ГОМ!╗ и т. п. Команды могут быть и только исполнительные (например, лСмирно!╗, лВольно!╗, лСтановись!╗).

ааааа Чтобы отменить или прекратить выполнение приема, подается команда: лОТСТАВИТЬ!╗. По этой команде принимается предшестнвующее ей положение.

В строю занимающийся обязан:

˜ знать свое место, уметь быстро, без суеты занять его;

˜ в движеннии сохранять равнение, установленные интервал и дистанцию; не выходить из строя без разрешения;

˜ без разрешения не разговаривать, соблюдать полную тишину;

быть внимательным к командам и распоряжениям преподавателя, выполнять их быстро и точно, не мешая другим.

Строевые приемы и движения.

Строевая стойка.

Строевая стойка принимается по команде лСТАНОВИСЬ!╗ По этой команде следует быстро стать в строй и стоять прямо, без напряжения, каблуки поставить вместе, а носки развернуть по линии фронта на ширину ступни; ноги в коленях выпрямить, но не напрягать; грудь приподнять, а все тело несколько подать вперед; живот подобрать; плечи развернуть; руки опустить так, чтобы кисти, обращенные ладонями внутрь, были сбоку и посредине бедра, а пальцы полусогнуты и касались бедра; голову держать прямо, смотреть перед собой.

По команде лСМИРНО!╗ быстро принять строевую стойку и не шевелиться.

По команде лВОЛЬНО!╗ стать свободно, ослабить в колене правую или левую ногу, но не сходить с места и не разговаривать.

Повороты на месте.

Повороты на месте выполняются по командам: лНапра-ВО!╗, лНале-ВО!╗, лКру-ГОМ!╗ Повороты кругом (на 180░), налево (на 90░),а проводятся в сторону левой руки на левом каблуке и на правом носке; поворот направо и пол-оборота направо Ч в сторону правой руки на правом каблуке и на левом носке.

Повороты выполняются на два счета: по первому счету повернутьнся, сохраняя правильное положение корпуса и, не сгибая ног в коленях, перенести центр тяжести тела на впереди стоящую ногу, по второму счету кратчайшим путем приставить другую ногу.

Движение.

Движение совершается шагом или бегом. Нормальная скорость движения шагом 110-120 шагов в минуту при длине шага 70-80 см. Нормальная скорость движения бегом 165-180 шагов в минуту при длине шага 85-90 см.

Шаг бывает строевой и походный.

Движение строевым шагом начинается по команде лСтроевым шангом - МАРШ!╗, а движение походным - по команде лШагом - МАРШ!╗

По предварительной команде подать корпус несколько вперед, перенести тяжесть его больше на правую ногу, сохраняя устойчивость; по исполнительной команде начать движение с левой ноги полным шагом?

При движении строевым шагом ногу с оттянутым вперед носком выносить на высоту 15-20 см. Ставить ее твердо на всю ступню. Руками, начиная от плеча, производить движения: вперед - сгибая их в локте так, чтобы кисти поднимались выше пояса на ширину ладони и на расстоянии ладони от тела; назад Ч до отказа в плечевом суставе. Пальцы рук полусогнуты. В движении голову и корпус держать прямо, смотреть перед собой.

Походный (обычный) шаг отличается от строевого большей свободой движений.

Движение бегом начинается по команде лБегом - МАРШ!╗

При движении с места начать бег с левой ноги;а для перехода с шага на бег по предварительной команде руки полусогнуть, отводя локти несколько назад. Исполнительная команда подается одновременно с постановкой левой ноги на землю. По этой команде правой ногойа сделать шаг и с левой ноги начать движение бегом.

Для перехода с бега на шаг исполнительная команда подается одновременно с постановкой правой ноги на землю.

Обозначение шага (бега) на месте производится по команде лНа месте, шагом (бегом) Ч МАРШ!╗ (в движении Ч по команде лНА МЕСТЕ!╗).

По этой команде шаг обозначать подниманием и опусканием ног без продвижения, при этом ногу поднимать на 15-20 см от земли и ставить ее на землю с передней части ступни на весь след (при беге - только на переднюю часть ступни); руками производить движения в такт шага. По команде лПРЯМО!╗, подаваемой одновременно с постановкой левой ноги на землю, сделать правой ногой еще один шаг на месте и с левой ноги начать движение полным шагом.

Для изменения скорости движения подаются команды: лШИРЕ ШАГ!╗, лКОРОЧЕ ШАГ!╗, лЧАЩЕ ШАГ!╗, лРе-ЖЕ!╗, лПОЛШАнГА!╗, лПОЛНЫЙ ШАГ!╗

Повороты в движении

Повороты в движении шагом выполняются по командам: лНапра-ВО!╗, лНале-ВО!╗, лКругом - МАРШ!╗

Для поворота направо и пол-оборота направо исполнительная команда подается одновременно с постановкой на землю правой ноги. По этой команде с левой ноги сделать шаг, повернуться на носке левой ноги, одновременно с поворотом вынести правую ногу вперед и продолжить движение в новом направлении.

В такой же последовательности выполняется поворот налево.

Для поворота кругом исполнительная команда подается одновренменно с постановкой на землю правой ноги. По этой команде сделать еще один шаг левой ногой (по счету лраз╗), вынести правую ногу на полшага вперед и несколько влево и, резко повернувшись в сторону левой руки на носках обеих ног (по счету лдва╗), продолжать движение с левой ноги в новом направлении (по счету лтри╗).

При поворотах движения рук производятся в такт шага.

Выход из строя и подход к преподавателю.

Для выхода занимающихся из строя подается команда, например: лТоварищ Иванов! Выйти из строя на столько-то шагов!╗ или лтоварищ Иванов! Ко мне (бегом ко мне)!╗

Занимающийся, услышав свою фамилию, отвечает: лЯ╗, а по команде о выходе (вызове) из строя отвечает лЕсть!╗. По первой команде занимающийся строевым шагом выходит из строя на указаннное количество шагов, считая от первой шеренги, останавливается и поворачивается лицом к строю. По второй команде занимающийся, сделав один-два шага от первой шеренги прямо, на ходу поворачивается сторону преподавателя, кратчайшим путем строевым шагом подхондит или подбегает к нему и докладывает о прибытии: лТоварищ препондаватель! Иванов по вашему приказанию прибыл╗.

Получив разрешение идти, занимающийся поворачивается в стонрону движения и, сделав три-четыре шага строевым, продолжает движение походным шагом.

Если занимающийся должен выйти из второй шеренги, он слегка накладывает левую руку на плечо впередистоящего, который делает шаг вперед и, не приставляя правой ноги, шаг в правую сторону, пропускает выходящего из строя и затем становится на свое место.

Для возвращения занимающегося в строй подается команда лСтать в строй!╗. По этой команде занимающийся отвечает: лЕсть!╗ и возвранщается в строй.

Строи отделения (взвода).

Развернутый строй.

Развернутый строй отделения (взвода) может быть одношереножный (шеренга) или двухшереножный.

Построение отделения (взвода) в одношереножный (двухшеренножный) строй производится по команде лОтделение (взвод), в одну шеренгу (в две шеренги) Ч СТАНОВИСЬ!╗

Подав команду, старший отделения (заместитель командира взвода, дежурный) становится в положение лсмирно╗, лицом в сторону фронта построенния; отделение (взвод) выстраивается влево от него согласно Строенвому уставу.

При необходимости выровнять отделение на месте подается команнда: лРАВНЯЙСЬ!╗ или лНалево Ч РАВНЯЙСЬ!╗ По команде лРАВНЯЙСЬ!╗ все, кроме правофлангового, поворачивают голову направо (правое ухо выше левого, подбородок приподнят) и выравниваются так, чтобы каждый видел грудь четвертого человека, считая себя первым. По команде лНалево Ч РАВНЯЙСЬ!╗ все, кроме левонфлангового, голову поворачивают налево.

По окончании выравнивания подается команда: лСМИРНО!╗, по которой все занимающиеся быстро принимают строевую стойку.

Прежде чем доложить о готовности к занятиям, старший отделения (заместитель командира взвода, дежурный) после команды лСМИРНО!╗ производит расчет. Для этого подается команда: лПо порядку Ч РАС-СЧИТАЙСЬ!╗ Расчет начинается с правого фланга: каждый занимаюнщийся, резко поворачивая голову к стоящему слева от него, называет свой номер и снова принимает исходное положение; левофланговый голову не поворачивает.

аВ двухшереножном строю левофланговый второй шеренги по окончании расчета строя по общей нумерации докладывает: лПОЛНЫЙ!╗ или лНЕПОЛНЫЙ!╗

При приближении преподавателя подается команда: лОтделение (взвод), СМИРНО! Равнение на-ПРАВО (на-ЛЕВО, на-СРЕДИНУ!)╗.

По этой команде все принимают положение лсмирно╗ и поворачивают голову в указанную сторону. Заместитель командира взвода, подав команду подходит строевым шагом к преподавателю, за два-три шага от него останавливается и рапортует, например: лТоварищ преподаватель, Взвод для занятий построен. По списка 20 человек, присутствует Ч 18 человек. Заместитель командира взвода (дежурный) Иванов╗.

Отдав рапорт, староста группы делает левой (правой) ногой шаг в сторону с одновременным поворотом направо (налево) и, пропустив преподавателя вперед, следует за ним в одном - двух шагах сзади с внешней стороны строя.

По команде лВольно!╗ заместитель командира взвода командует: лВольно!╗ и становится на правом фланге строя.

Для размыкания отделения (взвода) на месте подается команда: лОтделение (взвод), вправо (влево, от середины) на столько-то шангов, разом-КНИСЬ! (бегом, разом-КНИСЬ!)╗.

ааааа По исполнительной команде все занимающиеся, за исключением того, от которого произвондится размыкание, поворачиваются в указанную сторону, одновременнно с приставлением ноги поворачивают голову в сторону фронта строя и идут учащенным полушагом, смотря через плечо на сзади идущего и не отрываясь от него после остановки сзади идущего каждый делает столько шагов, сколько было указано командой, и поворачивается налево (направо).

Для смыкания подается команда: лОтделение (взвод), вправо (влево, к середине),а сом-КНИСЬ!╗

По исполнительной команде все занимающиеся, за исключением того, к которому назначено смыкание, поворачиваются в сторону смыкания, после чего учащенным полушагом (бегом) подходят на устанновленный для сомкнутого строя интервал и по мере подхода останавнливаются и поворачиваются налево (направо).

Размыкание отделения (группы) может производиться также по команде лОтделение (взвод), вправо (влево, от середины), разом-КНИСЬ!╗ В этом случае размыкание производится на один шаг.

Для перестроения отделения (взвода) из одной шеренги в две преднварительно производится расчет на первый и второй по команде лОтделение (взвод), на первый и второй - РАССЧИТАЙСЬ!╗

Перестроение производится по команде лОтделение (взвод), в две шеренги Ч СТРОЙСЯ!╗

По исполнительной команде вторые номера по первому счету делают с левой ноги шаг назад, по второму счету, не приставляя правой ноги, шаг вправо, чтобы стать в затылок первым номерам, с третьим счетом приставляют левую ногу.

Для перестроения отделения на месте из сомкнутого двухшереножного строя в одношереножный строй отделение (взвод) предварительно смыкается на один шаг, после чего подается команда: лОтделение (взвод), в одну шеренгу - СТРОЙСЯ!╗

Перестроение в одношереножный строй производится в обратном порядке.

Походный строи.

Походный строй отделения (взвода) может быть в колонну по одному или в колонну по два и т.п. Построение отделения (взвода) в колонну по одному (по два) производится по команде лОтделение (взвод), в колонну по одному (по два - СТАНОВИСЬ!╗а Действияа старшегоа отделенияа (заместителя командира взвода, дежурного) и занимающихся те же, что и при построении в одношеренножный строй.

Перестроение отделения (взвода) из колонны по одному в колонну по два производится по команде лОтделение (взвод), в колонну по два, шагом Ч МАРШ! (на ходу Ч лМАРШ!╗).

По исполнительной команде направляющий идет вполшага, вторые номера, выходя вправо, в такт шага занимают свои места в колонне; отделение двигается вполшага до команды лПРЯМО!╗ или лОтделенние - СТОЙ!╗

Перестроение отделения из колонны по два в колонну по одному производится так: направляющий идет полным шагом, а остальные Ч вполшага, по мере освобождения места вторые номера в такт шага заходят в затылок первым и продолжают движение полным шагом.

Другие формы перемещения строем

При проведении занятий по гимнастике для быстрого размещенния занимающихся в зале или на площадке применяются также следуюнщие перестроения, размыкания и движения.

Перестроение из одной шеренги в три. После предварительного расчета подается команда: лОтделение (взвод), в три шеренги Ч СТРОЙСЯ!╗ По этой команде вторые номера стоят на месте, первые номера делают шаг правой назад, не приставляя левую ногу, шаг левой в сторону и, приставляя правую ногу, становятся в затылок вторым номерам. Третьи номера делают с левой ноги шаг вперед, не приставляя правой ноги, шаг вправо и, приставляя левую ногу, становятся впереди вторых номеров.

Для обратного перестроения подается команда: лОтделение (взвод), в одну шеренгу Ч СТРОЙСЯ!╗ Перестроение производится в обратном порядке.

ааааа Перестроение из шеренги уступом. После предварительного расчета отделения (взвода) по заданию (л6-е - 3-й - на месте!╗, л6-е - 4-е -а 2-еа - на месте!╗ и т. п.) подается команда: лОтделение (взвод), по расчету шагом Ч МАРШ!╗ Занимающиеся выходят из строя на положенное им по расчету количество шагов и приставляют ногу. Преподанватель ведет подсчет до момента приставления ноги первой шеренгой. Так, при расчете л6-е- - 3-и Ч на месте!╗ - до 7; л9-е - 6-е - 3-й Ч на месте!╗ - до 10.

Перестроение из колонны по одному в колонну по три (по четыре) в Движении производится по команде лНалево по три (по четыре) ЧМАРШ!╗ По этой команде первая тройка (четверка) занимающихся поворачивает налево и двигается прямо, последующие тройки (четвёрки) поворачиваются налево на том же месте, что и первая тройка (четверка), без дополнительной команды. По указанию руководителя занятий лИнтервал и дистанция два (три) шага!╗ занимающиеся размыкаются в движении по фронту и в глубину.

ааааа Для передвижения по границам зала или площадки подается команнда: лОтделение (взвод), в обход(площадки), шагом Ч МАРШ!╗ (на ходу Ч лМАРШ!╗). По этой команде отделение (взвод двигается вдоль границ зала (площадки), заходя правым плечом без дополнительной команды.

Движение по диагонали. По команде лПо диагонали Ч МАРШ!╗, подаваемой при подходе отделения (взвода) к углу зала (площадки), занимающиеся поворачивают за направляющим к противоположному углу.

Движение противоходом. Это движение всей колонны за направляющим в противоположном направлении Производится по команде лОтделение (взвод), противоходом направо (налево),а шанГОМ - МАРШ!╗

Движение змейкой. Это несколько противоходов подряд. Величина змейки определяется поа первомуа противоходуа Подаются команды:а лОтделение,а противоходом налево (направо),аа шагом - МАРШ!╗ или лЗмейкой - МАРШ!╗

Общеразвивающие упражнения.

Общеразвивающие упражнения применяются для избирательного воздействия на отдельные части тела и группы мышц. Они выполнянются без предметов и с предметами (гантелями, набивными мячами, гирями, штангой, резиновыми амортизаторами, гимнастическими палками), на гимнастических снарядах, а также со взаимной помощью друг другу.

По воздействию на отдельные части тела упражнения разделяются на следующие группы: упражнения для мышц рук и плечевого пояса; упражнения для мышц туловища и шеи; упражнения для мышц ног; упражнения для мышц всего тела.

В зависимости от методической направленности упражнений все они, в свою очередь, подразделяются на упражнения, развивающие силу, гибкость, быстроту одиночных движений, способность напрягать и расслаблять отдельные мышечные группы.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

Упражнения без предметов

1. Исходное положение (и. п.) - упор лежа. Сгибая руки, толчком рук хлопок - упор лежа.

2. И. п. то же. Опуститься в упор лежа на предплечьях - силой упор лёжа.

3. И. п. то же. Перемах двумя ногами вправо (влево) в упор лежа сзади - поворот кругом в упор лежа.

4. И. п. то же. Упор лежа на согнутых руках - упор лежа.

5. И. п. то же. Толчком упор стоя - упор лежа.

6а И. п. то же. Упор лежа на согнутых руках под углом 30, 60, 90░ в течение 10, 20, 30 с.

7. И. п. - основная стойка. Взмахи и рывковые движения прямыми руками - одна вперед, другая назад.

8. И. п. - ноги врозь, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения руками назад.

9. И. п. - основная стойка. Свободное потряхивание руками с расслаблением мышц.

10. И. п. - руки вверх (мышцы напряжены). Последовательное расслабление мышц кистей, предплечий и всей руки, опуская руки вниз.

11.а И. п. - основная стойка. Напряжение мышц рук и плечевого пояса с последующим наклоном вперед и расслаблением мышц.

Упражнения с отягощениями (вес отягощений определяется физинческой подготовленностью занимающихся). Упражнения с гантелями.

1.а И. п. - основная стойка. Поднимание и опускание рук в лицевой и боковой плоскостях.

2.а И. п. - руки вперед. Сгибание и разгибание рук. Скрестные движения прямыми руками. Поворот туловища налево - направо, руки в стороны. Движения руками назад.аа Наклон вперед, руки в стороны, наклон назад, руки в стороны.

Упражнения с гирями и штангой.

1.а И.аа п.аа -аа стойкаа ногиа врозь,аа гиряа нааа полу.аа Попеременное поднимание гири до уровня плеча левой и правой рукой.

2.а И. п. - стойка ноги врозь, гиря удерживается обеими руками за головой. Наклоны влево, вправо, вперед.

3.а И. п. - стойка ноги врозь, руки к плечам с гирями. Поочередное поднимание рук вверх.

4.а И. п. - стойка ноги врозь, штанга на плечах за головой. Повонроты туловища влево, вправо, наклоны вперед.

5.а И. п. - стойка ноги врозь, штанга в руках. Сгибание и разгибанние рук.

Упражнения в сопротивлении.

1. Стоя лицом друг к другу, руки партнеров соединены. Поочереднное сгибание и разгибание рук с преодолением сопротивления партнера.

2. Держась за руки или за гимнастическую палку, перетягивание друг - друга за черту.

3. Сидя на полу, ноги упираются подошвами в ноги партнера, руки сцеплены. Перетягивание друг друга.

4. Вырываниеаа гимнастическойаа палки,аа набивногоаа мячааа изаа рук партнера.

Упражнения с резиновым амортизатором.

1.а И. п. - основная стойка с амортизатором в руках, середина его под ступнями ноги.а Поднимание прямых рук вперед,а вверх и стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно.

2.а И. п. то же. Круговые движения руками в лицевой и боковой плоскостях (поочередно, одновременно, последовательно).

3.а И. п. то же. Сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление амортизаторов.

Упражнения на гимнастических снарядах.

Упражнения на перекладине (гимнастической стенке).

1.а И.аа п.аа -аа виса наа перекладинеа (гимнастическойаа стенке).аа Вис согнувшись - вис сзади - вис согнувшись - вис. Вис согнувшись выполнять сгибая ноги.

2.а И. п. то же. Вис согнув ноги Ч вис углом.

3.а И. п. то же. Подтягивание согнув ноги и в висе углом.

4.а И. п. то же. Вис прогнувшись Ч вис прогнувшись на согнутых руках.

Упражнения на брусьях.

1.а И. п.а упор. Сгибание и разгибание рук согнув ноги и в упоре углом.

2.а И. п. - то же. Передвижение вперед и назад поочередными перехватами. Передвижение вперед и назад одновременными перехватами (скачками).

3.а И. п. - то же. Размахивание, махом вперед согнуть руки, махом назад выпрямить. Размахивание, махом назад согнуть руки, махом вперед выпрямить.

 

 

 

Упражнения для мышц туловища и шеи.

Упражнения без предметов.

1.а И. п. - упор лёжа на согнутых руках, грудью касаясь пола, - упор присев - возвращение в исходное положение.

2.а И. п. - лежа на спине, руки вверх. Резким движением сед в плотной группировке - возвращение в и. п.

3.а И. п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Повороты туловища вправо и влево с одновременными движениями руками в различный плоскостях.

4.а И. п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклоны вперед и назад, вправо, влево, касание носков ног рукой с энергичным поворотов туловища.

5.а И. п. - основная стойка. Круговые движения головой (туловище неподвижно) влево и вправо.

6.а И. п. - то же. Касание подбородком груди с последующий максимальноа возможным, ноа плавным отведением головы назад! Туловище неподвижно, мышцы шеи и плечевого пояса напряжены.

7.а И. п. тоже. Медленные повороты головы налево и направо. Туловище неподвижно, мышцы шеи и плечевого пояса напряжены.

8. И. п. - стойка ноги врозь. Наклон вперед с расслаблением мышц туловища и шеи.

9. И. п. - стоика ноги врозь, туловище наклонено вперед. Напряжение и последующее расслабление мышц туловища и шеи.

Упражнения с отягощениями.

1. И. п. - стойка ноги врозь. Поднимание гири на грудь, на плечо, на спину, поочередно левой и правой рукой.

2.а И. п. - стойка ноги врозь, гиря (штанга) на плечах за головой. Наклоны туловища вперед. В наклоне повороты туловища налево и

направо.

3.а И. п. - стойка ноги врозь, штанга на плечах за головой. Повонроты туловища налево иа направо.

4.а Передача тяжестей партнерам с поворотом туловища на 90 и 180░.

5.а Круговые движения туловищем со штангой на плечах, с набивнным мячом или гантелями, поднятыми вверх.

Упражнения на гимнастических снарядах.

1.а И. п. - вис на перекладине (гимнастической стенке). Полное расслабление, затем короткими движениями подтягивание, не сгибая рук в локтевых суставах.

2.а И. п. - сед на гимнастической скамейке, партнер придерживает ноги. Наклоны туловища назад, руки за голову.

3.а И. п. - вис на перекладине. Медленное поднимание прямых ног в вис согнувшись (до касания рук),а затем медленное опускание их в исходное положение.

Упражнения для мышц ног.

Упражнения без предметов.

1. И.а п.а -а основная стойка.а Приседания с движениямиа рук в стороны, вперед, вверх, приседания на левой (правой) ноге.

2.а Ходьба на носках в полуприседе и приседе с различным положенинем рук Ч на поясе, за голову, к плечам.

3.а Прыжки на двух ногах в полуприседе и приседе, в положении руки на поясе, вперед, в стороны.

4.а И. п. - основная стойка. Слегка присесть, руки отвести назад, не задерживаясь в приседе взмахом руками вверх энергично оттолкнуться ногами. В полуприсед приходить мягко и тут же, не задерживаясь, резко отталкиваться ногами.

5.а Прыжки вверх на месте и с разбега с поворотом на 180, 360, 540,

6.а И. п. - широкая стойка, ноги врозь, правая впереди. Пружинянщие движения в выпаде с постепенным увеличением размера шага.

7.а Иза исходногоа положенияа стоя,аа сидяаа иа лежаа подниманиеа и опускание ног с расслаблением мышц.

Упражнения в сопротивлении и с отягощением.

1. Присед с партнером на плечах, на полной ступне, на носках.

2. И. п. - стоя спиной к товарищу, руки на поясе. Прыжки вверх с преодолением давления на плечи, производимого партнером.

3. И. п. - стойка ноги врозь, штанга на плечах за головой. Глубокие, пружинистые приседания, прыжки на одной и двух ногах.

Упражнения на гимнастических снарядах.

1.а И. п. - стоя лицом к гимнастической стенке, одну ногу вперёд зацепиться ею за рейку на уровне пояса. Прыжки на опорной ноге.

2.а И. п. - стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, руками держаться за рейку на уровне пояса.а Прыжки на месте 1 партнером на плечах.

3.а Две-три скамейки установить параллельно на расстоянии 100 - 120 см одна от другой. Стать на первую скамейку, соскочить на пол, не останавливаясь, оттолкнуться на носках и вскочить на вторую и т.д.

4.а Перепрыгивание через скамейку с продвижением вперед.

Упражнения для мышц всего тела.

1.а Движения руками с одновременным наклоном туловища вперед (назад, в сторону) и выпадом вперед (в сторону, назад).

2.а Поднимание рук вперед (вверх, назад) с наклоном вперед щ приседанием.

3.а Круговые движения туловища с подниманием рук вверх и поочередным сгибанием и выпрямлением ног (при наклоне туловища вправо! сгибать левую ногу, а при наклоне влево Ч правую).

4.а В упоре лежа сгибание и выпрямление рук с одновременные подниманием и опусканием ноги.

5.а Волнообразное движение телом (движение начинается руками затем продолжается туловищем и ногами).

6.а Мост из положения лежа на спине и наклоном назад, стоя спиной к гимнастической стенке, с помощью партнера и самостоятельно.

К числу упражнений для мышц всего тела относятся и комплексы вольных упражнений, применяемые в подготовительной части занятий по гимнастике в Вооруженных Силах. С ними необходимо ознакомиться и будущим воинам.

Комплекс первый.

И. п. - строевая стойка.

лРаз-два╗ - поднимаясь на носки, медленно поднять руки вперед, а затем вверх, пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, смотреть в верх,а потянуться.

лТри╗ - опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо.

лЧетыре╗ - разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх.

лПять╗ - соединяя носки ног, присесть до отказа на всей ступне, ладони на бедра, локти в стороны.

лШесть╗ - выпрямиться, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения); пальцы сжаты в кулак.

лСемь╗ - присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах локти в стороны.

лВосемь╗ - прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс.

лДевять╗ - разгибая левую руку и отводя ее в сторону и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки.

лДесять╗ - повернуть туловище прямо, руки на пояс.

лОдиннадцать╗ Ч разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище направо, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть правой руки.

лДвенадцать╗ - повернуть туловище прямо, руки на пояс.

лТринадцать╗ - резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.

лЧетырнадцать╗ - выпрямляясь, поднять руки вперед и, отводя их стороны и назад, прогнуться.

лПятнадцать╗ - резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.

лШестнадцать╗ - выпрямляясь, прыжком соединить ноги и принять строевую стойку.

 

Комплекс второй.

И. п. - строевая стойка.

алРаз-два╗ - с силой отвести плечи и руки до отказа назад, носки У кисти сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки движением в стороны медленно поднять прямые руки вверх, кулаки разжать, потянуться.

лТри╗ - опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

лЧетыре╗ - сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разжать, ладони книзу.

лПять╗ - толчком приставить левую ногу к правой и с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

лШесть╗ - сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо, пальцы разжать, ладони книзу.

лСемь╗ - толчком приставить правую ногу к левой и с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

лВосемь╗ - прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, а туловище отклонить назад.

лДевять╗ - резко наклониться вперед, руки между ног, ноги не сгибать.

лДесять╗ - выпрямиться, поднимая руки вперед на высоту плеч повернуть туловище налево и резким движениема развестиа рукиа в стороны до отказа, пальцы сжать в кулак, ладони вперед, ступни с места не сдвигать.

алОдиннадцать╗ - не останавливаясь, повернуть туловище направо повторить наклон вперед, руки между ног.

лДвенадцать╗ - не останавливаясь, выпрямиться и повторить то же движение, что и на счет лдесять╗, только с поворотом туловища направо.

лТринадцать╗ - не останавливаясь, повернуть туловище налево и повторять наклон вперед, руки между ног.

лЧетырнадцать╗ - выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни поставить параллельно) и присесть до отказа, руки вперед ладонями книзу, пальцы разжать.

лПятнадцать╗ - прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх - в стороны ладонями внутрь.

лШестнадцать╗ - прыжком соединить ноги, опустить руки и принять строевую стойку.

 

Упражнения на гимнастических снарядах.

Упражнения на перекладине.

Подъем переворотом. Из виса хватом сверху без рывков и маховых движений, подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиванясь вокруг перекладины, выйти в упор на прямые руки; положения виса и упора фиксируются на прямых руках 1-2 с. Опускание в вис выполняется произвольным способом.

Подводящие упражнения:

а) подъем переворотом на низкой перекладине толчком одной ноги и махом другой;

б) то же толчком двумя ногами.

Помощь и страховка: стоя сбоку, помочь выполнить подъем переворотом нажимом под плечо и поясницу.

Подъем силой. Из виса хватом сверху без рывков и маховых движений, подтягиваясь, поставить одну руку локтем вверх и, продолнжая движение, войти в упор на прямые руки. Положения виса и упора фиксируются на прямых руках 1-2 с.

Подводящие упражнения:

а) подъем силой в упор на одну руку с толчком ногами о пол (на низкой перекладине);

б) подъем силой поочередно с помощью маховых движений (на высокой перекладине).

Помощь и страховка: стоя сбоку, помочь, придерживая под бедро и голень.

 

Легкая атлетика общие сведения.

Легкая атлетика объединяет целый комплекс двигательных умений и навыков, необходимых человеку в повседневной трудовой и военной; деятельности.аа Упражненияа ва ходьбе,аа беге,аа прыжкаха иа метаниях, которыеа включает в себя этот вид спорта, укрепляют и закаляют организм, развивают силу, выносливость и быстроту; они применяются в тренировке спортсменов во многих видах спорта.а Участие в соревнованиях по легкой атлетике способствует воспитанию у молондежи воли, настойчивости, чувства ответственности и коллективизма.

 

Бег.

Бег на короткие дистанции.

Бег на короткие дистанции (спринт) характеризуется выполнением кратковременной работы максимальной интенсивности. К нему отнонсится бег на дистанции от 30 до 400 м. Для удобства изучения технику бега принято условно подразделять на четыре части:а начало бега; (старт), стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

Начало бега (старт)а выполняется с максимальными усилиями. Наиболее выгоден низкий старт. Он позволяет быстро начать бег и на небольшом отрезке дистанции (20-25 м) достигнуть максимальной, скорости.

Для лучшего упора ногами при старте применяются стартовый станок или колодки (отрытые небольшие ямки в земле). В зависимости от длиныа тела и особенностейа техники бегунаа передняяа колодка устанавливается на расстоянии 1-1,5 стопы от линии старта, а задняя - 1,5 стопы от передней.

По команде лНа старт!╗ бегун подходит к колодкам, приседает и ставит руки на дорожку. Затема стопой одной ноги упирается в опорную площадку задней колодки, стопой другой - в переднюю конлодку и опускается на колено сзади стоящей ноги. В последнюю оченредь он ставит руки позади стартовой черты на ширине плеч или немного шире. Руки у линии старта опираются на большой, указательный и средний пальцы (большие пальнцы обращены друг к другу) и выпрямлены в локтях; голова удерживанется прямо, масса тела частично перенесена на руки.

По команде лВнимание!╗ спортсмен поднимает таз выше плеч на 20 - 30 см, но ноги в коленных суставах полностью не выпрямляет.

По команде лМарш!╗ (или выстрелу) бегун энергично отталкивается ногами и выполняет быстрые движения согнутыми в локтях руками. Отталкивание производится под острым углом к дорожке.

Стартовый разбег выполняется на первых 10 - 14 беговых шагах. На этом отрезке дистанции бегун набирает наивысшую скорость. На первых двух-четырех шагах он активно выполняет маховые движения ногами при мощном отталкивании. Длина шагов постепенно возраснтает. Она во многом зависит от индивидуальных особенностей бегуна: силы ног, длины тела, физической подготовленности и др. Ускорение заканчивается, как только длина шага станет постоянной. Туловище при этом постепенно выпрямляется, движения рук набирают максинмальную амплитуду.

Бег по дистанции. Набрав максимальную скорость, бегун стремится сохранить ее на всей дистанции. Переход от стартового разбега к бегу по дистанции выполняется плавно, без резкого выпрямления туловища и без изменения ритма беговых шагов. Важную роль при этом играет быстрый вынос бедра вперед-вверх, что создает предпосылки для постановки ноги на дорожку активным загребающим движением. Осваивая технику бега, спортсмен должен с первых занятий стремиться держаться на передней части стопы, почти не касаясь пяткой дорожки. Энергичная работа рук не должна вызывать подъема плеч и сутулости спины.

Финиширование - это усилие бегуна на последних метрам дистанции. Финишную линию пробегают с полной скоростью, выполняя на последнем шаге бросок на ленточку грудью или боком. Новичкам рекомендуется пробегать финишную линию с полной скоростью, не думая о броске на ленточку.

В беге на 200 и 400 м старт принимают обычно на вираже беговой дорожки. При подбегании к повороту для борьбы с центробежными силами бегун плавно наклоняет туловище влево и слегка поворачивает в эту же сторону стопы ног. Чем выше скорость бега и больше кривизна поворота дорожки, тем больше туловище наклоняется к внутренней стороне дорожки.

Бег на 100 м

Условия сдачи зачёта.

Сдача зачёта в беге на 100 м проводятся по беговой дорожке стадиона или на ровной местности с любым покрытием.

Старт принимается из положения стоя. По команде стартера лНа старт!╗ учащиеся выходят к месту старта. Подаётся команда лВнимание - Марш!╗, сопровождаемая резким опусканием флага. По предварительной команде лВнимание!╗ учащиеся изготавливаются, а по исполнительнойа лМарш!╗ начинают бег. Интервал между этими командами может быть различным. Ученик, который до сигнала стартера первым начал бег, считается стартовавшим неправильно (фальстарт). В этом случае участники забега возвращаются на старт командой лНазад!╗.

Определение результатов

Окончание дистанции фиксируется в момент, когда ученик коснетнся воображаемой плоскости финиша какой-либо частью туловища.

Результат, показанный каждым участником, закончившим дистаннцию, определяется по секундомеру.

 

 

 

Бег на средние и длинные дистанции.

Бег на средние (600 - 2000 м) и длинные (3000 м и более) дистанцииа начинается с высокого старта. По команде лНа старт!╗ спортсмены подходят к линии старта и занимают наиболее выгодное положение для начала бега. При этом бегун ставит у стартовой линии толчковую ногу,а отставляя другую назад на расстоянии одной стопы от пятки впередистоящей ноги. Разноименная выставленной вперед ноге согнутая рука выносится вперед.

Начало бега выполняется так же, как и в спринте, только с меньшей интенсивностью усилий. Быстрее происходит выпрямление туловища, несколько увеличивается длина шагов, и бегун переходит к свободному бегу по дистанции.

Во время бега туловище почти в вертикальном положении, взгляд направлен вперед, плечевой пояс и руки движутся легко и ненапряженно. Длина шага и скорость бега по мере увеличения дистанции уменьшаются. Постановка ноги на дорожку при беге на средние дистанции осуществляется эластично с передней части стопы с последующим перекатом на всю стопу, при беге на длинные дистанции Ч на всю стопу или на пятки.

Существенное значение в беге на средние и длинные дистанции имеет ритм дыхания. Он должен быть естественным и индивидуальным для каждого. Дышать надо носом и ртом одновременно.

При беге по повороту бегун несколько наклоняется влево, стопа правой ноги ставится носком внутрь,а правая рука работает более активно, чем левая.

Бег по пересеченной местности (кросс) - один из прикладных видов легкой атлетики.

Кросс Ч это бег по естественной пересеченной местности. Не менее 1 половины дистанции кросса должно состоять из подъемов и спусков. (Подъемами и спусками считаются такие участки дистанции, средняя крутизна которых не менее 5░, а протяженность не менее 20 м.

Кросс является важным средством подготовки спортсменов многих видов спорта.

Техника кроссового бега в своей основе такая же, как и бега на средние и длинные дистанции. Но бегуну-кроссмену приходится, кроме того, учитывать особенности местности и умело приспосабливаться к ним. При подъеме в гору увеличивается наклон туловища вперед, учащаются движения, короче делается шаг, активнее работают руки. При беге под небольшой уклон увеличивается длина шага, нога ставится на всю стопу или на пятку с последующим перекатом на носок, уменьшается наклон туловища вперед, при крутых склонах длина шага уменьшается, а туловище даже немного отклоняется назад. При беге по глинистому, сырому и скользкому грунту лучше бежать мелкими частыми шагами, несколько шире обычного расставляя в стороны стопы. По песку надо бежать небольшими шагами, ногу ставить на всю стопу и полностью не выпрямлять. На участках, покрытых водой, бежать, высоко поднимая колени. Методика обучения

1.а Ознакомление с основами техники бега,а периодами и фазами движений по рисункам, фотографиям.

2.а Освоение техники бега по прямой.

3.а Обучение технике бега по повороту: бег по кругу, многократные пробегания отрезков по прямой с входом в поворот, бег по повороту с выходом на прямую.

4.а Освоение техники высокого старта и стартового разбега.

5.а Освоение техники низкого старта и стартового разбега: опробованние вариантов стартов с колодок; выталкивание с колодок с приземленнием на руки; бег под планку или веревочку, ограничивающую прежденвременное выпрямление;а выполнение низких стартов и стартового разбегаа беза сигналова иа поа командам;аа низкиеа стартыа иаа разбега с преодолением сопротивления партнера и др.

6.а Обучение переходу от стартового разбега к бегу по дистанции: бег по инерции после разбега, переход к свободному бегу по инерции после старта, наращивание скорости после свободного бега по инерции и др.

7.а Освоение техники низкого старта на повороте.

8.а Обучение финишному броску на ленточку.

9.а Совершенствование техники бега в целом; выполнение специальнных упражнений: бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег, бег с забрасыванием голеней назад, бег прыжками и др.

Кросс на 1 и 3 км

Условия сдачи зачёта.

По ходу дистанции кросса располагаются судьи-контролеры для наблюдения за правильностью ее прохождения участниками. Количестнво постов зависит от характера трассы и должно обеспечивать надежнный контроль.

До начала бега подается команда лНа старт!╗ Сигнал к началу бега дается командой лМарш!╗, сопровождаемой резким опусканием флага.

Порядок старта такой же, как в беге на 100 м.

Участники должны преодолеть дистанцию, пробежав через все контрольные пункты. При беге они не должны мешать друг другу. Участнику, бегущему впереди, запрещается толкать обгоняющего или задерживать его руками.

Определение результатов

Окончание дистанции фиксируется в момент, когда участник косннется воображаемой плоскости финиша какой-либо частью туловища.

Время участников фиксируется без остановки секундомера (по лскользящей╗ стрелке).

 

 

 

 

 

Метания.

Метание гранат.

Метание гранаты производится стоя с места, с разбега, с колена, из положения лежа.

В учебно-боевых условиях указанные способы метания применяются в атаке, из-за невысоких укрытий, из траншеи, из танка.

Метание гранаты стоя с места. Взять гранату в правую отставляя правую ногу назад (или с шагом левой ногой вперед), замах рукой вверх - назад по дуге, отталкиваясь правой ногой и корпус вперед, бросить гранату, пронося ее маховым движением над плечом.а При метании этим способом достигаете наибольшая меткость.

По целям, находящимся на расстояниях более 30 м, метание гранаты производится с замахом по дуге вниз - назад. Для метания стать лицом к цели,а гранату держать в полусогнутой руке вперед собой. Сделать правой ногой шаг назад (или левой вперед), сгибая правую ногу в колене и поворачивая корпус вправо, произвести замах, отводя руку с гранатой по дуге вниз - назад. Разгибая правую ногу и поворачиваясь грудью к цели, метнуть гранату в цель, пронося ее над плечом и выпуская с дополнительным рывком в кисти. Тяжесть тела в момент броска переносится на левую ногу.

Метание гранаты с разбега. В исходном положении перед разбегом метатель удерживает гранату перед грудью за нижнюю половину ручки (при метании гранаты весом 700 г), мизинец находится под ее основаннием, а большой палец расположен вдоль оси снаряда. Разбег состоит из двух частей: от старта (исходного положения) до контрольной отнметки (15 - 20 м)а и от контрольной отметки до планки (7- 9 м).

В первой части разбега метатель набирает скорость, во второй Ч выполняет лобгон╗ снаряда и бросок. Шаги в этой части принято называть бросковыми. Их может быть 4 - 6 или немного больше. На контрольную отметку метатель ступает левой ногой (при метании правой рукой).

Отведение гранаты выполняется двумя способами: дугой вперед Ц вниз - назад или вверх - назад.

ааааа Техника выполнения бросковых шагов. При первом бросковом шаге плечевой пояс сворачивается вправо и немного наклоняется в ту же сторону, рука с гранатой начинает отведение. К концу второго броскового шага поворот плеч заканчивается и метатель оказывается в положении левым боком ка направлению разбега. Рука с гранатой полностью отведена назад и

Выпрямлена. Третий шаг называют лскрестным╗: правая нога обгоняет левую и ставится перед левой с пятки на внешнюю сторону стопы носком наружу. Метающая рука остается выпрямленной. Плечи и таз развернуты вправо, а левая рука, согнутая в локтевом суставе,

располагается перед грудью. Четвертый шаг выполняется левой ногой, которая как быа опережая действия правой, быстро выносится вперед и упруго ставится на пятку с последующим переходом на всю стопу носком внутрь.а Заканчиваяа четвертыйа шаг, ааспортсмена принимает исходное положение для выполнения финального усилия Ч лрывка╗.

В фазе финального усилия вначале включаются мышцы ног, а затем туловища и руки, причем метантель должен сохранять стабильнную опору на ноги на протяженнии всего броска.

Оптимальный угол вылета снаряда около 40Ч45░ к горизоннту, граната в полете обычно вращается вертикально в плоснкости полета.

После броска для удержания равновесияаааа метательаааа делает быстрый шаг правой ногой впенред с поворотом носка внутрь и, сгибая ногу в коленном суставе, тормозит движение тела вперед. При этом он может сделать несколько подскоков на ноге,а стараясь не наступить на планку.

Методика обучения:

1.а Ознакомление с техникой метания.

2.а Освоение хвата и броска гранаты с места.

3.а Разучивание финального усилия при бросках с места и с шагом левой ногой.

4.а Изучениеа техники бросковых шагов и выхода положение броска.

5.а Свободный бег с гранатой в руке.

6.а Совершенствование техники метания гранаты с разбега.

 

Метание гранаты на дальность.

Условия сдачи зачёта.

Метание гранаты на дальность производится с автоматом в руке с разбега или с места учебными гранатами Ф-1 без предохранительного рычага. Вес гранаты Ч 600 г.

Каждый сдающий имеет право на три броска и производит их подряд. Время на каждый бросок Ч не более 1 мин.

Метание производится от планки или линии длиной 4 м и шириной 7 см по коридору шириной 10 м. Планка укрепляется заподлицо с грунтом дорожки для разбега и окрашивается в белый цвет. По концам ее устанавливаются цветные флажки или указатели.

Коридор размечается параллельными белыми линиями, которые проводятся через каждые 4 м (или обозначается флажками по обоим концам линий), начиная с 24 м.

Дорожка для разбега должна быть плотной. Ширина дорожки Ч не менее 1,25 м, длина Ч 25Ч30 м. На последних 6Ч8 м перед планкой дорожка расширяется до 4 м.

Определение результатов

Бросок засчитывается после команды учителяа лЕсть!╗, которую он произносит в том случае, когда граната упала в границах коридора, а ученик не нарушил правил метания и после броска принял устойчивое положение. Команду лЕсть!╗а учитель подаёт поднинманием флажка вверх, что является сигналом для судей-измерителей и дает им право отметить результат.

При нарушении правил метания учитель произносит команду лНет!╗ и одновременно производит отмашку флажком, опущенным вниз.

Попытка считается неудавшейся, если ученик:

˜ в момент броска или после него коснется какой-либо частью тела, обмундирования или автомата грунта за планкой;

˜ наступит на планку или заденет ее сверху;

˜ выпустит (даже случайно) во время разбега (размахивания) гранату и она упадет при этом впереди планки (случайное падение гранаты в секторе для метания, до планки, ошибкой не считается);

˜ заступит за планку после броска до команды лЕсть!╗;

˜ в случае падения гранаты вне коридора.

Измеряется и записывается в протокол только результат лучшего броска.